Hipertrofia: baixa repetição X alta repetição

Os treinos de hipertrofia sempre tiveram como característica trabalhar com cargas acima de 80% de 1 repetição máxima e poucas repetições. É fácil identificar esse tipo de treino numa academia, basta achar um camaradada se esforçando bastante para levantar pesos enormes e com gritos horripilantes. Este tipo de estímulo, que nada mais é do que uma forma de se gerar hipertrofia, até então era a única saída para os praticantes que desejavam ficar com seus músculos mais volumosos. Porém, hoje já existem outras maneiras para se atingir estes objetivos.

De acordo com um estudo recente dos pesquisadores Brad Schoenfeld e Bret Contreras, publicado no “Journal of Strength & Conditioning Research”, foi comprovado que exercícios com repetições mais elevadas e com menos carga também geram hipertrofia, desde que se levem o músculo até a fadiga.

O estudo comparou dois grupos de homens treinados entre 18 e 35 anos, com experiência mínima de um ano em treinamentos de agachamento e exercícios resistidos. Durante o período de dois meses, com três treinos globais semanais, os grupos realizaram três séries de sete exercícios para os maiores grupos musculares do corpo, com 90 segundos de descanso: supino reto, desenvolvimento militar, puxada no peito, remada baixa, agachamento com barra, leg-press máquina e cadeira extensora.

Na pesquisa, o grupo um realizou entre 25 a 35 repetições (aproximadamente 30-50% de 1RM), enquanto o grupo número dois fez de 8 a 12 repetições (aproximadamente 70-80% de 1RM). Os resultados foram medidos através de imagens de ultrassom e mostrou que os exercícios com mais repetições e menos carga, diferente do que era pregado, também geram hipertrofia.

A pesquisa também comprovou que, independente do tipo de estímulo (alta x baixas repetições), é fundamental levar o músculo a falha mecânica para aumentar a massa magra. Por isso, é necessário levar o músculo ao extremo para obter melhores resultados. De nada adianta colocar pesos elevados, ou fazer muitas repetições e não chegar à fadiga.

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